Comment bien dormir en avion : guide complet

Lorsque le vol est long, on traverse plusieurs fuseaux horaires et cela crée un décalage sur le rythme de veille-sommeil. Or, pouvoir dormir peut être le meilleur moyen de passer du temps durant ce long voyage. En outre, lorsque vous prenez un vol de nuit pendant vos heures normales de sommeil, bien dormir dans l’avion peut considérablement vous aider à prévenir le décalage horaire une fois que vous avez atteint votre destination. Cependant, la lumière du soleil, le bruit des réacteurs, et l’espace bondé peuvent vous empêcher de dormir dans l’avion. Vous avez beau vous tournez à gauche et à droite, rien ! Vous restez éveillé. Heureusement, il existe plusieurs astuces et conduites que vous pouvez adopter en plein vol, ainsi que plusieurs étapes que vous pouvez suivre avant votre vol pour assurer un repos paisible dans l’avion.

Comment s’organiser pour dormir à l’aise dans l’avion ?

Bien dormir pendant un vol n’est pas chose aisée pour beaucoup de personnes. En revanche, cela dépend parfois des conditions dans lesquelles elles se trouvent durant le voyage. Compte tenu du fait que nous ne sommes plus allongés sur notre lit, l’organisme n’arrive pas à intégrer qu’il doit dormir. Alors comment s’arranger pour créer des conditions de sommeil en plein vol ?

Choisir un bon siège à la réservation

Si vous voyagez en deuxième classe, vous ne pouvez pas réserver un siège allongé à plat, qui n’est souvent disponible qu’en première classe dans la plupart des avions. Vous vous retrouverez dans un siège droit. Ainsi, il peut être difficile d’obtenir un bon repos, même lorsque vous inclinez votre siège. Il est donc essentiel de choisir de quel côté de l’avion votre siège doit se trouver. Faites le choix en fonction de la position que vous occupez dans votre lit : si vous avez l’habitude de dormir du côté droit, vous devez choisir un siège qui se trouve du côté droit de l’avion, et vice-versa. En prenant cette précaution vous vous rapprochez plus de vos conditions habituelles de sommeil et cela vous aidera à vous endormir dans l’avion.

Ne prenez surtout pas un siège dans les rangées de sorties ou dans la zone de cloison de l’avion.  La plupart des sièges de cloison ont des accoudoirs qui ne peuvent pas être relevés et certains sièges de sortie ne s’inclinent pas. Cela pourrait considérablement limiter vos mouvements et vous donner une sensation de raideur et de fatigue à la fin de votre voyage.

En outre, si vous faite un vol de nuit, optez pour le siège coté fenêtre. Les sièges coté fenêtre ont généralement plus d’espace pour dormir et vous permettre de garder le contrôle de l’ombre de la fenêtre.

Au moment de dormir vous devez considérer que vous dormez généralement allongé sur votre lit, essayez donc d’imiter au maximum cette position couché pendant votre vol en inclinant le dossier de votre siège. Cependant, informez la personne derrière vous, car elle peut avoir une boisson ou de la nourriture sur son plateau. Durant un vol de nuit, la plupart des gens inclineront leur sièges, car ils ont tous envi de dormir comme vous.

Eviter d’être encombré

La plupart des compagnies aériennes n’autorisent qu’un seul bagage à main par passager. Essayez de ranger tous vos articles dans un seul sac et gardez quelques petites nécessités sur vous dans une ceinture de voyage par exemple. Ainsi, vous n’aurez pas à encombrer vos jambes ou l’espace avant sous le siège avec des sacs supplémentaires.

Se munir d’un kit de sommeil pour avion

Il existe plusieurs éléments qui permettent  de bien dormir dans l’avion :

  • Le cousin de voyage : il vous aidera à soutenir votre cou, même pendant les turbulences lorsque vous essayez de vous endormir sur votre siège ;
  • Le masque de nuit pour dormir : il bloquera toute lumière qui pourrait vous tenir en éveil ;
  • Les bouchons d’oreille : ils réduiront les bruits autour de vous. il existe des gammes d’écouteurs qui peuvent bloquer complètement tout bruit ambiant dans l’avion et permettre un sommeil profond ;
  • Les chaussettes de compression ou « chaussettes de vol » : elles sont très utiles pour le vol, car elles réduisent le risque de thrombose veineuse profonde (TVP) liée au voyage ;

Avant que l’avion ne décolle, sortez votre kit pour sommeil et placez-les dans la poche avant de votre siège. Au moment de prendre votre sieste, retirez ces articles et préparez-vous à dormir. Au cas où vous utilisez des écouteurs et que vous voulez suivre de la musique pour vous aider à dormir, assurez-vous que le volume n’est pas trop haut, pour ne pas gêner ceux qui vous entourent. Vous pouvez télécharger des sons de sommeil apaisants pour vous aider à vous endormir. Il existe plusieurs applications dans votre iPhone.

Pour empêcher les picotements ou les douleurs inconfortables aux jambes, ainsi que les caillots sanguins, mettez une paire de chaussettes de compression. Cette mesure préventive est particulièrement importante si vous prévoyez de dormir plusieurs heures pendant votre vol et que vous resterez statique. Tout de même, Il est important de se lever et de marcher dans l’allée pendant cinq à dix minutes toutes les heures, pour faciliter la circulation sanguine. Cela pourrait interrompre votre sommeil profond mais ça vaut le coup.

Porter des vêtements de vol

Portez des vêtements chauds et des chaussures que vous pouvez enlever et porter facilement. Soyez confortable dans vos habits de vol. Assurez-vous toujours que vous avez un pullover avec vous, car vous pourriez avoir froid pendant le vol en raison de l’inactivité et de la circulation d’air constante. 

Enlever ses chaussures pendant le vol améliorera la circulation et aidera à s’endormir. Vous devez avoir une paire de chaussette supplémentaire dans vos bagages à main.

Une fois bien installé sur votre siège, enlevez vos chaussures et placez-les sous le siège devant vous. Mettez vos chaussettes, si nécessaire et portez votre pullover ou votre veste, afin de rester au chaud pendant votre sommeil.

Pas d’existant avant et pendant le vol

L’alcool, les aliments ou les boissons contenant de la caféine, comme le thé, le soda ou le café peuvent contribuer à augmenter les difficultés de trouver le sommeil et vous tenir éveillé pendant tout le vol. Ne succombez pas à la tentation de prendre un café rapide avant de monter dans l’avion. Privilégiez l’eau ou le jus lorsque le chariot de boisons passe devant vous pendant votre vol. Ne prenez pas également d’existant avant votre voyage.

Emporter son repas

La nourriture des compagnies aériennes n’est pas seulement chère, elle peut provoquer une indigestion et des gaz, ce qui rendra plus difficile votre sommeil. Optez plutôt pour un repas léger avant votre vol, ou concoctez un petit repas emporté de la maison. Ce repas doit être composé d’éléments faciles à digérer comme le yogourt, les amandes crues, les noix et les oranges qui sont une bonne source de liquides et de vitamine C. vous pouvez également prendre un smoothie à base de fruits et légumes. Si l’envie d’une boisson chaude vous prend, optez pour une tisane sans caféine. Pour rester hydraté, vous devez toujours boire beaucoup d’eau avant et pendant votre vol.

Eviter de prendre des somnifères pour avion

La plupart des gens prennent des somnifères, tel que la mélatonine pour leur permettre de trouver le sommeil dans l’avion. Cependant, prendre des somnifères puis voler à haute altitude peut augmenter le risque de caillots sanguin dans les veines. Si vous sentez que vous devez prendre des somnifères pour avion, contactez votre médecin pour savoir quel type de produit vous convient le mieux. Parlez toujours à votre médecin de tout risque ou complication lié à la prise de somnifère pour avion.

De nombreux somnifères sous ordonnances sont disponibles : Silenor, Ambien, Lunesta ou Benadryl. Demandez conseil à votre médecin avant de prendre des somnifères pour avion en vente libre.

En cas de prise de somnifère, n’oubliez pas de chronométrer pour éviter de vous réveiller complètement fatigué si vous voyager de Paris à  Hongkong par exemple, prenez le somnifère pour avion à l’heure du coucher à Hongkong  en utilisant le fuseau horaire de Hongkong.

Ne pas se faire éblouir les yeux en plein vol

Il faut éviter de regarder des écrans lumineux, comme votre ordinateur portable ou l’écran de télévision. La lumière vive d’un ordinateur portable ou d’un écran de télévision peut persister même lorsque vous fermez les yeux. Cela met votre cerveau en état de veille et le sommeil devient compliqué. Quelques temps avant que vous ne dormez, éteignez votre ordinateur portable et rangez-le, atténuez la lumière sur l’écran du siège devant vous et diminuez la luminosité de votre téléphone. Ne croyez pas que vous pouvez être productif durant un long vol en répondant aux e-mails et en terminant vos taches. Bien dormir en avion ne saurait être une perte de temps. Arrivez à destination bien reposé en vaudra largement la peine.

Autres précautions à prendre

N’existez pas de demander au personnel de bord de ne pas vous déranger. Avant le décollage, accostez un agent de bord et dites-lui poliment que vous n’aimeriez pas être dérangé si vous vous endormez durant le vol. La plupart des agents vous laisseront dormir pendant tout le voyage et suivront le protocole « Ne pas déranger » cependant, rappelez gentiment au personnel afin d’être sûr que vous serrez laissez en paix.

Vous pouvez régler une alarme 30 minutes avant l’atterrissage de votre vol. Une fois que vous vous êtes endormi, vous ne voudriez surement pas réveiller de sitôt. Au lieu d’être éblouie par des lumières vives ou l’annonce du capitaine de bord, réglez une alarme sur votre téléphone afin que vous ayez le temps de vous réveiller et de vous organiser avant l’atterrissage de l’avion. Se réveiller 30 minutes avant l’atterrissage vous donnera le temps d’aller aux toilettes, de rassembler votre kit de sommeil, de mettre vos chaussures et de vous préparer à débarquer, en étant bien reposé.

Comment gérer le jetlag

Vous pouvez respecter tous les consignes mentionnées ci-dessus et ne pas quand même trouver le sommeil, ou alors avoir un sommeil léger. En ce moment la difficulté à trouver le sommeil serait due au jetlag. Il s’agit d’une condition que l’on a encore appelé syndrome des décalages horaires ou troubles concomitants. En effet, chaque personne vit dans un modèle bien spécifique à son environnement pendant 24 heures. Une fois que l’individu subit des troubles du rythme fonctionnel, dû à la différence de temps pendant un vol, son organisme réagit soit pour rétablir l’équilibre, soit pour signaler qu’il y a un problème.

Si vous avez un horaire rigide à la maison, essayez de détendre cet horaire pendant les jours précédant votre vol. En ayant une routine de manger et de dormir ne vous aidera pas à vous adapter à de nouveaux fuseaux horaires. Soyez flexible de ce côté-là et vous commencerez votre voyage à l’étranger avec un avantage majeur.

Les gens se retrouve souvent à avoir seulement eu quelques heures de sommeil avant leur vol. Cela peut être dû à l’excitation avant les vacances ou à une tentative délibérée de se fatiguer pour pouvoir bien dormir dans l’avion. C’est une grosse erreur. Une bonne nuit de sommeil avant votre vol vous permettra d’être mieux équipé pour faire face au décalage horaire.

Essayez de faire une escale, afin que votre organisme ait plus de temps pour s’adapter au nouveau rythme qui lui est imposé. Cela peut également réduire le cout du voyage, car le prix du billet est diminué. Faites une recherche sur le net pour trouver le séjour parfait d’une journée. Profitez de la lumière du jour autant que possible. Elle a un impact positif sur le corps.

La plupart des gens sont envahis par la peur et le stress au moment de passer les portes de l’avion. Tout au long du voyage, ils n’arrivent pas à dormir, car le cerveau reste en alerte. Pour surmonter ce stress et cette peur, il faut se relaxer en respirant lentement avec l’abdomen une fois assis. Il est également possible de prendre un bouquin et commencer la lecture, ou écouter de la musique, ou encore se détendre avec un jeu sur le téléphone. Quelques minutes après, la peur disparaitra.  Il ne faut pas perdre de vu que le pilotage de l’avion est automatique, donc il n’y a vraiment pas de quoi s’inquiéter.

La caféine : un allier à dose modérée

Notez que l’effet sur l’organisme de la caféine, que ça soit café ou Coca Cola et compagnie, est supérieur en altitude. Si vous n’êtes vraiment pas fatigué et souhaitez faire la stratégie inverse (repousser le sommeil à votre arrivée), un seul café suffira. Et si au bout de plusieurs heures vous en avez besoin d’un autre, n’hésitez pas. Mais adaptez les doses par rapport à vos habitudes au sol, n’en abusez pas pour éviter de stresser l’organisme.

Finalement, n’hésitez surtout pas à aller voir un agent de bord pour lui expliquer ce qui ne va pas, avant ou pendant le vol. Ils sont là pour ça.

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